生理中に体重が増える原因
生理前から生理中は、ホルモンバランスの変化によって、体に水分をため込みやすくなります。プロゲステロン（黄体ホルモン）には、妊娠に備えて水分や栄養を蓄える働きがあり、むくみが生じ、体重が一時的に増えることがあります。また、ホルモンの影響による血糖値の変化や食欲の増加も、体重が増えやすくなる原因の一つです。
生理中のダイエットの注意点
バランスの良い食事を摂る
経血によって鉄分が失われるため、レバーや赤身の肉、豆類、青菜など、鉄分を多く含む食品を積極的に摂りましょう。また、筋肉量を維持し、基礎代謝を保つために欠かせないたんぱく質も摂取することが大切です。主食・主菜・副菜をバランス良くとり入れ、必要な栄養素をきちんと摂れる食事を心がけましょう。
極端なカロリー制限は控える
太るのが心配で、食事を減らしたくなることもありますが、極端なカロリー制限は控えましょう。エネルギーが不足するとホルモン分泌が乱れ、生理周期の乱れや排卵障害を引き起こす可能性があります。また、無理な食事制限による栄養不足は、生理痛を悪化させることもあります。適切なエネルギーを摂取することが大切です。
質の良い睡眠をとる
ダイエット中は、質の良い睡眠をとることも大切です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、しっかりと眠ることで新陳代謝や基礎代謝が向上し、痩せやすい体につながります。また、睡眠中も基礎代謝によってカロリーが消費されます。成人では6～8時間程度を目安に、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。
生理周期とダイエット
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時期 |
体の状態 |
ダイエットの向き不向き |
|---|---|---|
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生理中 |
女性ホルモンの変動により、むくみや食欲の増加が起こりやすい |
△ 無理をせず、軽い運動や食事管理にとどめる |
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生理後（生理後から排卵期） |
むくみが解消されやすい |
◎ ダイエットに向いている |
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生理前（排卵日から生理前） |
むくみや体重増加、PMSなどが起こりやすい |
△ ダイエットにはあまり向いていない |
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生理中
生理中は女性ホルモンの変動により、ダイエットをしても体重が落ちにくい時期です。また、むくみやすく、食欲が増す時期でもあります。軽い運動や無理のない食事管理を続けながら、体調を優先しましょう。生理痛が重い場合や経血量が多い場合は、運動せず休むことも大切です。
生理後から排卵期
痩せやすく、ダイエットに向いている時期です。体にため込まれていた水分が排出され、むくみが解消されやすくなります。心身ともに安定しやすいため、運動の強度を上げたり、食事をコントロールしたりするのにも適しています。無理のない範囲で取り組みましょう。
排卵日から生理前
排卵日から生理前にかけては、プロゲステロンの分泌量が増え、体に水分をため込みやすくなるため、むくみや体重増加が起こりやすい時期です。また、食欲が増したり、PMSによるイライラや不安感が現れたりすることもあります。ダイエットにはあまり向いていない時期なので、無理に体重を減らそうとせず、食べ過ぎに注意しましょう。
生理中におすすめの運動
散歩
生理中は、散歩などの軽い有酸素運動がおすすめです。有酸素運動には血行を促進する効果があるほか、日光を浴びながら歩くことで、ストレス解消にもつながります。体調に合わせて無理のない範囲でとり入れましょう。
ストレッチ
ストレッチをとり入れるのもおすすめです。骨盤まわりをゆっくりと動かして筋肉をほぐすことで血行が促され、生理痛を和らげる助けにもなります。体に負担をかけないよう、心地よいと感じる程度に行いましょう。
ピラティス
ピラティスは、筋力の維持やインナーマッスルの活性化につながる運動です。姿勢の改善も期待できます。生理中は体が重く感じることもあるため、無理に強度を上げず、その日の体調に合わせてとり入れましょう。
生理中におすすめの食事
生理中に必要な栄養素
生理中は、鉄分・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6を含む食べ物を意識して摂りましょう。鉄分は赤身肉やほうれん草、カルシウムは乳製品や小魚、豆腐、マグネシウムはナッツ類や海藻類、ビタミンB6は鶏胸肉やまぐろ、バナナなどに含まれています。毎日の食事にこれらの食材をとり入れましょう。
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おすすめのおやつ
ダイエット中だからといって、おやつを完全に我慢する必要はありません。食べるものの質と量を意識すれば、食べてもいいでしょう。少量ならドライフルーツやヨーグルト、ハイカカオ（カカオの含有率が70％以上）チョコレートなどがおすすめです。
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まとめ
生理中はホルモンの変動によって体重が増えたり、痩せにくくなったりすることがあります。無理な食事制限や激しい運動は避けましょう。生理周期による体の変化を知り、適した時期にダイエットに取り組むことが大切です。
