自転車の消費カロリーを計算!
今すぐできる効率的な自転車ダイエット

自転車でダイエットイメージ

自転車の消費カロリーは一体どのくらいなのでしょう?自転車は思ったよりも消費カロリーが高いのでダイエットにもおすすめ。消費カロリーの計算方法や効率的な自転車ダイエットの方法、メリットなども紹介します。

自転車の消費カロリーはどのくらい?

自転車は手軽な運動としても人気がありますが、一体どのくらいのカロリーを消費するのでしょうか?カロリー計算の方法や他の運動との比較などについて解説します。

自転車の消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーを計算するには、運動の強さを表すMETs(メッツ)という単位を使います。METsとは安静時(座ったり横になったりしている状態)に消費するカロリーを1として、その何倍のカロリーを消費するかを数字で表したものです。
例えば、「散歩」は2.5 METsですが、これは「散歩が安静時の2.5倍のカロリーを消費する」という意味です。
自転車で実際に消費したカロリーを計算するには、このMETsに運動した人の体重と運動した時間をかけます。

【計算式】消費カロリー(kcal)=体重(kg)× METs × 時間 × 1.05

例1)体重60キロの人が自転車で1時間走った時の消費カロリー

自転車(平均時速16.1-19.2km/時以上)で自転車に乗った時→6.8METs
60(㎏)×6.8(METs)×1(時間)×1.05=428(kcal) となります。
また、同じ人が同じ時間自転車に乗っても、漕ぐ速度や道路の状態が違うとMETsの数値が変わり、消費カロリーも違ってきます。

例2)体重60キロの人が自転車でゆっくり1時間走った時の消費カロリー

ゆっくり自転車を運転する(平均時速8.9km/時)→3.5 METs
60(kg)×3.5 METs )×1(時間)×1.05=221(kcal)

例3)体重60キロの人が自転車で山道を1持間走った時の消費カロリー

山道を自転車で走る→8.5 METs
60(kg)×8.5(METs)×1(時間)×1.05=536(kcal)

自転車の種類別の消費カロリー

ママチャリやロードバイクなど、乗る自転車の種類によってもMETsが異なるので、消費カロリーが違ってきます。

【自転車の種類と消費カロリー量】

体重60キロの人が1時間乗った場合

  METs※1 消費カロリー(kcal)
ママチャリ(平均時速12-19km/時) 5.8 365
マウンテンバイク(平均時速18-25km/時) 6.8 428
クロスバイク(平均時速18-25km/時) 6.8 428
ロードバイク(平均時速20-30km/時) 12.0 756
電動アシスト自転車※2(平均時速15km/時) 3.0 189

※1 METsは国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」を参照。
※2 電動アシスト自転車についてはPanasonicの試算による

自転車の種類によって消費カロリーに差はありますが、消費カロリーの少ないママチチャリや電動アシスト自転車はその分疲れにくいので、長時間乗ることで消費カロリーを増やすことが可能です

他の運動との比較

自転車でのダイエットはハードな運動ではないので、「実際にダイエットができるの?」と不安に思う人も多いかもしれません。他の運動との消費カロリーを比較してみました。

【運動ごとの消費カロリー比較】

※体重60キロの人が1時間運動した場合

  METs※1 消費カロリー(kcal)
自転車 6.8 428
ウォーキング 4.8 302
ジョギング 7.0 441
水泳 8.3 523

自転車での消費カロリーはウォーキングよりは多く、ジョギングよりはわずかに少ない数値になっていますが、他の運動と同じように十分カロリー消費ができることがわかります。
また、自転車は他の運動に比べ膝や足首などへの負担が少なく、長時間継続しやすい運動なので、中高年の方にもおすすめできる運動です。

自転車でカロリー消費!ダイエットするには?

サイクリングのイメージ

自転車での運動も十分なカロリー消費を期待できることがわかりました。自転車ダイエットは自転車さえあればすぐにできるので、さっそく今日から始めてみるのもいいですね。

自転車ダイエットの具体的な方法

自転車は、「有酸素運動」に分類されます。有酸素運動は、運動中に酸素を使って体内の糖質や脂肪を消費するので、高いダイエット効果が期待できます。自転車ダイエットの具体的な方法をご紹介します。

【自転車ダイエットのやり方】

  1. 動きやすい服装で
    自転車は膝の曲げ伸ばしをくり返すので、下半身は伸縮性のあるズボンやジャージが最適です。女性もスカートではなくパンツスタイルの方がおすすめです。
    通勤時に自転車に乗る場合、女性はスーツに合わせてヒールのある靴を履くこともあるかもしれませんが、自転車を長距離運転する場合は足元が滑りやすく危険です。できれば自転車の運転中はスニーカーを履いて、会社で靴を履き替えることをおすすめします。

    また、夏場のサンダルも脱げやすく、転倒の際にケガをしやすいなどの理由から避けた方がよいでしょう。
  2. 息が上がらない程度の強さで
    有酸素運動は「酸素」を使って糖や脂肪を燃焼するので、運動中は呼吸によって十分な酸素を取り込むことが必要です。息が上がってしまうほどの激しい運動になると、酸素の取り込みが十分に行われず、エネルギー代謝が悪くなってしまいます。

    また、脂肪の代謝に関しては、強度が高い運動よりも低い運動を、短時間より長時間行う方が脂肪を燃焼する割合が高まります。ダイエットで効率よく脂肪を燃焼したければ、ジョギングや水泳よりも強度の低い自転車を、長時間続ける方が効率がよいと言えるでしょう。
  3. できれば20分以上継続する
    有酸素運動において、脂肪が分解される際に使われる酵素「リパーゼ」は体温が上がることで活性化します。脂肪の燃焼率を上げるには、血行を促進して体温を上げる必要があります。そのため、有酸素運動は20分以上継続した方が脂肪の消費が進むと言われています。

【自転車ダイエットを行う時の注意点】

自転車は比較的安全で穏やかな運動ですが、安全のために以下の点に気をつけて行うようにしましょう。

  1. 熱中症対策を忘れずに
    夏など気温が高い時期に自転車で長距離を走る場合は、熱中症に注意が必要です。脱水予防のために、走行中は適宜水分補給をしましょう。また、強い紫外線を浴びると体力を消耗し熱中症にかかりやすくなります。帽子や長袖の着用、日焼け止めの利用など、紫外線対策を十分行うようにしましょう。
  2. 交通ルールを守って
    自転車は、道路交通法上は「車両」の扱いで、歩道ではなく車道を走るのが基本です。また、「自転車通行可」の歩道を走る場合も、あくまで「歩行者優先」を守り徐行する必要があります。ダイエット効果を高めようと、スピードを出しすぎたり、歩道で歩行者を無理に追い越したりといった運転をしないよう、安全には気をつけて運転しましょう。

効率的な方法・時間は?

自転車ダイエットは少しの工夫でさらに効率アップすることが可能です。ダイエット効率を上げる方法やダイエットを行うのに有効な時間などについて解説します。

サドルの位置を上げ、ハンドルは下げる

普段乗っている位置よりできれば5センチくらいサドルを上げてみましょう。そうすることで、前傾姿勢になり腕の筋肉が効率的に使われます。また、ハンドルをサドルと同じくらいの高さに下げることでさらに前傾姿勢なり、運動効率がアップします。

ギアは軽めにする

ギアが重いと瞬発的に筋肉を使う「無酸素運動」になりがちです。ギアは軽くして、その分長い距離を長時間走る方が、ダイエット効果が上がります。

できれば毎日30分以上は続ける

自転車ダイエットの効率を高めたい場合には、脂肪の燃焼率を上げることが有効です。1日30分以上の運動を継続して行うと、有酸素運動で脂肪を燃焼させる力が高まることがわかっています。

空腹時がおすすめ

有酸素運動のエネルギー消費は、最初は糖質が中心でその後脂肪を消費する割合が増えてきますが、空腹時は血糖値が低いため、脂肪の燃焼が増えるのが早まります。ただし、脱水予防のため、適度な水分を摂ることを忘れないようにしましょう。

自転車に乗る前に筋トレを行うと脂肪燃焼率がアップ

ダイエットの効率を上げる方法として、有酸素運動の前に筋トレを行う方法があります。筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進されますが、成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあり、脂肪が燃焼しやすい「遊離脂肪酸」になります。血液中に遊離脂肪酸が多い状態で有酸素運動を行うと、効率よく脂肪が燃焼されダイエット効果が高まります。

自転車ダイエットのメリット

清清しいサイクリングのイメージ

自転車ダイエットは自転車1つですぐに始められ、ウォーキング以上の運動効果が期待できる立派なダイエットです。実は、自転車ダイエットにはその他にもたくさんのメリットがあります。

  1. 手軽に始められる
    自転車ダイエットは、今持っている自転車を使うことですぐに始められる手軽さが一番の魅力です。ダイエット効果に多少の差はありますが、ママチャリからロードバイク、電動アシスト自転車までどんな自転車でも可能です。
  2. 経済的
    自転車を既に持っている場合は、新たな投資が不要です。また、通勤のバスや電車を自転車通勤に変えれば、その分の交通費が浮くのでとても経済的です。
  3. 移動時間に行うことができる
    「ダイエットをしたいけれど、なかなか運動する時間が取れない」という人も多いかもしれません。通勤時間や移動時間を利用した自転車ダイエットだと、わざわざ運動のための時間を確保する必要がないので、無理なく継続することができます。
  4. 膝や足首への負担が少ない
    自転車はウォーキングやジョギングなどに比べて、膝や足首にかかる負担が少なく、膝や足首を傷めにくい運動です。そのため、高齢の方も無理なく続けることが可能です。
  5. 疲れにくいので長時間続けやすい
    同じ距離を移動するのに、歩くのと自転車では疲れやすさがずいぶん違いますよね?自転車は他の運動に比べて疲れにくいので、無理なく長時間継続することが可能です。
  6. 下半身の筋肉を使うので痩せやすい
    自転車では主に下半身の筋肉を使います。全身の筋肉の約70%を占める下半身の筋肉は、持久力が高く長時間運動が可能で、下半身の筋肉を効率よく使う自転車はダイエットに適しています。

自転車で楽しくダイエットを!

「今まで色々ダイエットを試してみたけれど、どれも続かなった…」というあなた。手軽で毎日続けやすい自転車ダイエットを一度試してみませんか?自転車ダイエットは普段の移動手を自転車に変えるだけで、今日からすぐに始められますよ。
自転車は足腰に負担がかかりにくい運動なので、中高年の方のダイエットにも最適です。体力に自信がない人でも電動アシスト自転車を使えば、無理なく長距離を乗ることができます。
普段、電車やバス通勤している場合は、移動手段を自転車にすることで経済的にもなります。ダイエットと経済性、一石二鳥の自転車ダイエットにぜひチャレンジしてみてくださいね。